운동 전에 바나나, 왜 좋을까?

운동 전에 바나나를 추천하는 이유는 “빠르게 쓰는 에너지와 근육 보호에 필요한 미네랄”을 한 번에 챙길 수 있는 간식이기 때문이에요. 

운동 전에 바나나가 좋은 이유

• 빠른 에너지 공급
  중간 크기 바나나 1개에는 탄수화물이 약 25~30g 정도 들어 있고, 익으면서 전분이 포도당, 과당 같은 단순당으로 바뀝니다. 그래서 소화가 빠르고, 운동 시작할 때 바로 쓸 수 있는 연료를 공급해 줘요.
• 근육 경련 예방에 도움
  바나나는 칼륨이 풍부해서 한 개만 먹어도 하루 권장량의 10~15% 정도를 채울 수 있어요. 칼륨은 근육 수축, 신경 전달, 체액 균형에 중요한 전해질이라 부족하면 근육 경련, 피로감이 잘 생깁니다. 
• 위에 부담이 적음
  지방 함량이 낮고, 잘 익은 바나나는 소화가 빨라서 운동 직전에 먹어도 속이 더부룩하거나 체할 확률이 비교적 적은 편이에요. 특히 속이 예민한 사람에게 “배탈 안 나면서 에너지 주는 간식”으로 자주 언급됩니다. 

바나나는 어디에, 어떻게 좋은 걸까?

• 유산소, 웨이트 둘 다 쓰는 연료
  섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해돼 혈당을 올리고, 남는 건 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장돼요. 이 글리코겐이 달리기, 자전거, 웨이트 같은 지속적인 운동에서 주요 에너지원이 됩니다.
• 집중력, 컨디션 유지
  포도당은 뇌의 주요 연료라, 적당한 탄수화물 섭취는 운동 중 집중력 유지에도 도움을 줄 수 있어요. 
• 근육 피로, 경련 완화에 기여
  땀으로 칼륨이 빠져나가면 근육 피로가 빨리 오고 쥐가 나기 쉬운데, 운동 전 바나나는 칼륨을 미리 채워줘서 어느 정도 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 

얼마나, 언제 먹는 게 좋을까?

보통 중간 크기 바나나 1개 정도면 운동 전 간식으로 충분하다고 많이 이야기해요. 

• 가볍게 걷기, 요가 정도: 반 개~1개
• 1시간 이상 러닝, 웨이트: 1개, 체격이 큰 편이면 1.5개까지

타이밍은 보통 운동 30~60분 전에 먹는 걸 추천하는 편입니다. 위가 예민하다면 1시간 전, 소화가 잘 되는 편이라면 30분 전에도 괜찮고요. 

바나나는 탄수화물 위주의 간식이라, 고강도 근력운동을 할 땐 바나나 1개에 단백질을 조금 더해 주면 좋아요. 예를 들어 바나나 + 요거트, 우유, 단백질쉐이크 같은 조합이 많이 쓰입니다.

바나나 말고, 운동 전에 좋은 음식

운동 전에는 “소화 잘 되는 탄수화물, 소량의 단백질, 적은 지방”을 기본 공식으로 보시면 편해요.

• 오트밀 + 우유/두유
  복합 탄수화물이라 에너지가 천천히 오래 나오고, 우유나 두유로 단백질을 함께 보충할 수 있습니다.
• 통곡물 빵 + 달걀
  통밀빵은 혈당을 천천히 올려주고, 달걀에서 양질의 단백질을 공급받아서 근육 분해를 줄이는 데 도움이 돼요. 
• 고구마 한 개
  소화 잘 되는 복합 탄수화물이라 유산소, 근력운동 전에 모두 많이 먹는 식품입니다. 
• 그릭 요거트 + 과일
  그릭요거트로 단백질을, 바나나나 베리류 같은 과일로 탄수화물을 같이 가져가서 위에 크게 부담 없이 에너지와 근육 보호를 동시에 챙길 수 있어요. 

정리하자면, 운동 전에 바나나는 싸고, 들고 다니기 편하고, 바로 에너지로 쓰이면서 근육 경련 예방에도 도움을 줄 수 있는 효율 좋은 탄수화물 간식이에요. 여기에 단백질을 조금 곁들이고, 평소에 잘 맞는 다른 탄수화물 음식들을 상황에 맞게 섞어 드시면 가장 좋습니다. 

저도 운동 전에 바나나를 종종 챙겨먹는데요, 이게 참 좋은 방법인 것 같아요. 퇴근때 바나나 1개를 먹고, 운동하고 씻고 저녁먹기! 직장인들에게 정말 좋은 루틴이라고 생각합니다.