운동 중 심박수 200, 괜찮을까요? 훈련하면 최대심박수가 오를까요?

이 글은 예전에 올렸던 '운동 중 심박수 200이 넘어도 괜찮을까?' 글을 다시 다듬은 업데이트 버전이에요.
처음 쓸 때보다 자료를 더 꼼꼼히 찾아보니, 방향을 바로잡을 부분과 꼭 덧붙이고 싶은 내용이 보이더라고요.

운동 중 심박수 200이 넘어도 괜찮을까? 그렇다면 훈련으로 최대심박수가 올라갈까?

• 훈련과 최대심박수: 오르는지 내리는지 방향을 분명히 정리함
• '220-나이' 공식: 연령대별로 생기는 오차 내용을 추가함
• 손목형 기기: 고강도 달리기에서 생기는 측정 오차를 보강함

최근 철인3종경기에 나가면서, 제 몸이 어디까지 반응하는지 꽤 생생하게 느꼈어요.
그중에서도 가장 오래 기억에 남은 숫자는 심박수였습니다.

강도가 오르고 호흡이 거칠어지더니, 막판에는 시계에 200이 넘는 숫자가 찍히더라고요.
이렇게 올라가도 괜찮은 걸까, 순간 걱정이 앞섰어요.

누구는 200을 넘기는데 누구는 180도 어렵다고 하잖아요.
그 차이는 어디서 오는지, 운동하면 이 숫자가 오르는지 이번에는 연구 자료를 하나씩 확인하며 정리해 볼게요.

 

1. 최대심박수, 공식은 얼마나 믿을 수 있을까요?

최대심박수는 아주 힘껏 운동했을 때 도달하는 가장 높은 심박수를 말해요.
같은 사람이라도 수면, 더위, 긴장감, 카페인에 따라 찍히는 최고치는 조금씩 달라질 수 있어요.

가장 널리 쓰이는 계산법은 '220-나이'예요.
미국심장협회와 CDC도 간단한 추정법으로 이 공식을 소개하고 있습니다.

• 20세: 추정 최대심박수 약 200회임
• 30세: 약 190회로 추정됨
• 40세: 약 180회로 추정됨

다만 2001년 1만 8천여 명의 자료를 분석한 연구는 '208-0.7×나이'가 더 잘 맞는다고 제안했어요.
이 연구에서는 '220-나이'가 젊은 층은 높게, 나이 든 층은 낮게 추정하는 경향도 지적됐습니다.

새 공식도 오차가 분당 10회 안팎이라, 어디까지나 참고용으로 보는 게 좋겠어요.

2. 운동을 많이 하면 최대심박수가 올라갈까요?

예전 글에서 저는 '훈련하면 최대심박수가 3~7% 정도 달라질 수 있다'고만 적었어요.
그런데 다시 찾아보니 방향이 꽤 분명하더라고요.

2000년 Sports Medicine에 실린 종설에 따르면, 지구력 훈련을 하면 최대심박수는 오히려 조금 낮아지는 경향이 있어요.
반대로 운동을 쉬거나 테이퍼링을 하면 다시 약간 올라간다고 합니다.

연구진은 혈장량 증가나 심장 박동을 만드는 동방결절의 변화 같은 원인을 추정했지만, 아직 가설 단계라고 밝혔어요.

그러니 '열심히 운동해서 최대심박수가 확 올라갔다'는 일은 기대하기 어려워요.
대신 훈련으로 확실히 좋아지는 부분은 따로 있습니다.

• 안정 시 심박수: 심장이 효율적으로 일해 쉬는 동안 더 낮아짐
• 같은 강도에서의 심박수: 예전과 같은 속도에서도 덜 오르게 됨
• 회복 속도: 운동 후 심박수가 더 빨리 떨어짐

저도 훈련이 쌓이면서 예전엔 심박이 치솟던 구간이 조금 더 편안해진 걸 느꼈어요.

 

3. 왜 누구는 200을 넘기고, 누구는 180도 어려울까요?

최대심박수는 나이와 함께 줄어드는 경향이 뚜렷해요.
그런데 같은 나이 안에서도 개인차가 꽤 큽니다.

앞서 본 대규모 분석에서도 최대심박수는 나이로 상당 부분 설명되지만, 성별이나 평소 활동량과는 크게 관련이 없었어요.
타고난 심장의 전기적 특성, 자율신경 반응 같은 요인이 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

종목에 따라서도 숫자가 달라져요.
젊은 엘리트 수영 선수를 대상으로 한 연구에서는 수영의 최대심박수가 달리기보다 평균 약 6.7회 낮게 나왔다고 해요.

대회에서는 긴장감과 더위가 겹쳐 훈련 때보다 높게 찍히는 경우도 흔하다고 하고요.
무엇보다 최대심박수가 높다고 더 뛰어난 선수라는 뜻은 아니라는 점, 이 부분은 꼭 기억해 두고 싶어요.

 

4. 200이 넘는 숫자, 괜찮은 걸까요?

건강한 사람이 아주 강하게 운동할 때 심박수가 높게 오르는 것 자체는 정상적인 반응이에요.
다만 이번에 다시 보니, 숫자를 믿기 전에 확인할 것이 하나 있더라고요.

손목형 광학 센서는 달리기처럼 팔이 크게 움직일 때, 팔 흔들림을 맥박으로 잘못 읽는 경우가 있다고 해요.
고강도 구간에서는 실제보다 높게 표시되는 경향도 연구에서 보고됐어요.

그래서 내 나이 기준 추정치보다 한참 높은 숫자가 나왔다면, 가슴 스트랩으로 한 번 비교해 보시길 권해요.
저도 다음 대회 전에는 스트랩을 함께 차 보려고 해요.

숫자와 함께 흉통, 심한 어지러움, 실신할 것 같은 느낌, 불규칙한 두근거림이 있다면 바로 멈추는 것이 먼저예요.
이런 증상이 반복된다면 꼭 진료를 받아 보시는 게 좋겠습니다.

돌아보면 그날의 200이라는 숫자는 겁나기도 했지만, 제 몸을 들여다보는 계기가 됐어요.
심박수는 남과 비교하는 점수가 아니라, 내 몸이 보내는 정직한 신호에 가깝다는 생각이 들어요.

앞으로도 기록은 꼼꼼히 보되, 몸의 반응과 회복까지 함께 살피며 오래 즐겁게 달려 보려고 합니다.